남자 뱃살 빼는 운동에 대한
두번째 포스팅 입니다
1부 포스팅에서는
복근 운동보다 전신 운동이
뱃살 빼는데 더 좋은 이유를
자세히 알아봤었죠
(관련 포스팅 링크)
1부 포스팅에서 이어지는 내용이니
해당 포스팅을 안보신 분들은
읽고 오시는 것을 추천합니다
이번 포스팅에서는 이어서
어떤 운동을 어떤 방식으로 해야
1부 포스팅에서 나온 조건을
충족할 수 있는가 에 대해서
이야기를 해보겠습니다
<운동 방식은 인터벌 트레이닝>
우선 어떤 형태로 운동을 할 것인가
이것은 인터벌 트레이닝 식을 추천합니다
인터벌 트레이닝이란
일정시간 운동과 휴식을 교대로 하는
운동 형태를 의미하는데요
30분 동안 운동을 한다고 할 때
30분 동안 쉬지 않고 운동하는 것과
운동과 휴식을 병행하면서 30분 하는 경우
운동과 휴식을 병행한 경우가
오히려 칼로리 소모가 높습니다
왜 이런 현상이 생기느냐 하면
휴식없이 운동을 하는 경우에는
근육이 회복을 하지 못하기 때문에
근육이 점점 지치게 되고
강도가 점점 떨어지게 됩니다
반면 중간 중간에 휴식을 한다면
근육이 회복을 하기 때문에
계속해서 고강도로 운동이 가능하죠
쉬지않고 1km를 달리는 것은
쉬면서 2km를 달리는 것 보다 힘들지만
칼로리 소모는 더 적다는 이야기 입니다
이 인터벌 트레이닝의 한 종류로
가장 유명한 것이 20초 운동 10초 휴식의
타바타 운동 입니다
4분 운동으로 많이 알고 있는데
전문 운동 선수가 기준인 시간 입니다
20초 동안 일반인은 수행할 수 없을 정도의
어마어마한 운동량을 소화하는 경우에만
4분 운동 으로 1시간의 효과를 낼 수 있죠
일반인의 경우 인터벌 트레이닝 으로
20초 운동 10초 휴식의 형태를 유지하되
60세트(30분) ~ 120세트(60분)로 운동하면
인터벌 트레이닝 효과를 낼 수 있습니다
20초가 운동하기에 너무 짧다면
운동 시간을 30~40초로 늘리셔도 됩니다
스마트폰으로 play 스토어에
타바타 타이머를 검색해보시면
운동시간,휴식시간,세트시간을
자유롭게 조절할 수 있는
무료 어플이 많이 있습니다
<남자 뱃살 빼는 운동의 종류>
그럼 어떤 운동을 인터벌 형식으로
수행하는 것이 좋을까?
사용하는 근육이 많을 수록
근육 하나에 걸리는 부하가 적기 때문에
힘들이지 않고 많은 칼로리 소모가 가능합니다
최대한 전신운동이 좋고
전신운동의 대명사는 걷기와 달리기죠
20초간 뛰고 10초간 걷기 형태가 좋은데
기본적으로 야외 운동이기 때문에
날씨에 영향을 받는다는 문제가 있습니다
실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중에서
가장 강도가 높은 운동으로는
버피테스트 라는 운동이 있는데
점프 동작이 들어가 있기 때문에
고도비만자의 경우 무릎에 무리가 가기도 하고
집에서 했다가는 아랫집에서
당장 뛰어올라올 수 있겠죠
위의 움짤에 나오는 운동은
버피테스트의 저레벨 버전인
슬로우 버피 입니다
바닥에 엎드려서 한쪽 다리씩 뻗어서
엎드려 뻐쳐 자세를 취했다가 돌아와서
다시 일어나는 운동인데요
처음 하시는 경우 연속 10회도 힘들정도로
강도가 높은 운동 중 하나 입니다
20초 운동 10초 휴식 형식으로
60세트(30분) 운동을 하는 경우
억지로 빨리 하려고 하지 마시고
20초간 3회만 하려고 해보세요
3회 하고 10초 휴식을 할 수 있으니
강도가 그렇게 높은 것은 아니지만
60세트가 모두 끝나면 180회 입니다
점프가 들어가는 버피테스트도
100회면 굉장히 많은 운동량으로 보는데
슬로우 버피가 그 절반의 칼로리고 쳐도
90회 분의 칼로리이기 때문에
굉장히 많은 양 입니다
익숙해졌다면 20초 안에 하는 횟수를
점점 늘리는 형태로 하시면 됩니다
힘들게 운동한다고
살이 더 잘빠지는 것이 아닙니다
쉬면서 운동해도 수행량이 많으면
칼로리 소모가 더 많고 그러면 더 잘빠집니다