기초체력운동 에 대한
두번째 포스팅 입니다
1부 포스팅에서는
기초체력운동을 결정하는
방법을 알아봤었는데요
(관련 포스팅 링크)
이번 포스팅에서는
1부 포스팅에서 정한 운동을
어떻게 수행해야 하는지에 대해서
이야기를 해보겠습니다
1부 포스팅에서 이어지는 내용이니
1부를 안보고 오신 분은 보고오셔야
내용 이해에 어려움이 없습니다
<운동강도를 정하는 방법>
운동강도는 기본적으로
심박수를 기준으로 정할 수 있습니다
운동을 했을 때 자신의 심장이
최대 심박수의 몇%로 뛰는가를 놓고
운동의 강도를 알 수 있죠
최대심박수를 알아내는 공식은
디테일하게 들어가면 굉장히 복잡한데
약간 오차가 있더라도 단순한 공식을 쓰면
220 - 자신의 나이 = 분당 최대심박수
이렇게 됩니다
예를들어 30세의 경위
1분당 최대 심박수는 190이 되죠
운동이 끝나고 내 심박수가
114회 라고 한다면 최대심박수의 60%로
운동을 하셨다는 의미가 됩니다
현재 심박수를 측정하는 방법은
한쪽손의 손목 부근을 손가락으로 눌러보면
움푹 들어가는 부분이 있는데
여기에 검지와 중지를 대면
맥박이 뛰는 것을 알 수 있습니다
살짝 눌러서 잘 모르겠다면
강하게 눌러보시면 확실하게 느낄 수 있습니다
6초간 뛰는 심박수를 센다음
x10을 해주시면 1분당 심박수가 나옵니다
<최대 심박수의 70% 이상으로 운동하자>
최대심박수의 50~60%
흔히 말하는 걷기 운동의 강도 입니다
에너지 중 지방 연소비가 80%가량 이라
지방 연소 효과는 좋기는 하지만
심장과 폐 단련이 전혀 안되며
전체 칼로리 소모량이 300kcal 정도라서
실제 지방연소량은 240kcal 밖에 안됩니다
최대 심박수 60~70%
빠른속도의 파워워킹의 강도 입니다
지방연소비가 70%로 내려가는데
1시간 소모 칼로리가 450kcal 정도라서
실제 지방연소량이 315kcal 정도 되죠
최대 심박수 70~80%
가벼운 달리기 강도 입니다
지방연소비가 50%정도로 내려가고
심장과 폐 단련이 시작되는 강도 입니다
1시간 소모 칼로리가 650kcal 이기 때문에
실제 지방연소량은 325kcal 입니다
최대 심박수 80~90%
꽤 속도를 낸 달리기
지방연소비가 20%까지 떨어지는데
대신 심장과 폐가 최고로 단련됩니다
또한 운동이 끝난 후
추가로 지방 연소가 일어나는 강도 입니다
추가 연소는 기초대사량의 10% 정도를
지방으로 연소하게 되는데
운동중에 소모된 20%의 지방과
추가 연소를 합치면 325kcal 보다 많아집니다
흔히 지방연소비를 기준으로
다이어트를 하려면 저강도로
운동을 하라고 알려주는데
연소비가 떨어지더라도 운동으로 소모하는
전체 칼로리가 훨씬 많기 때문에
고강도 운동이 지방을 연소하는데
실제로는 더 도움이 됩니다
거기에 심장과 폐 단련까지 할 수 있어서
기초대사량 증가 효과를 얻을 수도 있으며
기초체력운동 효과도 있죠
<운동을 하는 방법>
그런데 막상 실제로 운동을 해보면
1시간 동안 계속해서 운동하는 것이
굉장히 힘든 일이라는 것을 알 수 있습니다
운동에 익숙한 몸이 아니기 때문에
당연한 일이라고 할 수 있죠
이 경우 운동방식을 변형 타바타로
하시면 상당히 도움이 됩니다
20초 운동 10초 휴식을 8회 반복하는
타바타 운동의 경우
전문 운동 선수 기준으로는
4분 운동으로 12시간의 운동효과가
있다고 알려져 있습니다만
일반인은 운동능력이 부족하기 때문에
저런 효과를 얻을 수 없습니다
하지만 20초 운동 10초 휴식이라는
이 짧은 운동과 휴식이 반복되는 패턴은
상당히 좋은 운동 패턴 입니다
달리기로 예를 들자면
20초간 가볍게 달리고 10초간 걷기
이것을 1시간 동안 반복하시면 됩니다
맨몸 스쿼트 같은 운동 역시
20초 동안 수행하고 10초 쉬기를 반복하면되죠
(굳이 억지로 빠르게 할 필요 없습니다)
운동 사이사이에 짧은 휴식이 있어서
체감 강도는 상딩하 내려가는데
심박수는 유지되는 효과가 있습니다