집에서 할수있는 유산소운동에 대한
두번째 포스팅 입니다
1부 포스팅에서는
집에서 할 유산소 운동의
필요한 조건에 대해서 알아보고
해당 조건에 맞는 운동을
2가지 소개해드렸었죠
(관련 포스팅 링크)
이번 포스팅에서는 이어서
케틀벨 스윙에 대해서
조금 더 자세히 알아보겠습니다
우선 케틀벨을 구입하는
가격부담 문제에 대해서는
1부 포스팅에서 알려드린 방법으로
해결을 하시면 됩니다
<기본적인 자세에 대해서>
케틀벨을 스윙 시키는 과정도
굉장히 중요하지만
우선 시작과 종료 자세에 대해
정확히 아시는 것이 중요합니다
왼쪽이 시작자세 인데요
엉덩이 부분에 검은 점선을 그었을 때
어깨와 무릎 사이에 들어와야 합니다
종종 운동 강도를 높인다면서
하프 스쿼트 깊이 만큼 내려가는 형태로
설명하는 것을 볼 수 있는데
그렇게 되면 균형을 잡기 위해서
상체가 점점 뒤로 넘어오게 되고
스윙이 제대로 되지 않습니다
스윙이 끝난 자세는 오른쪽 처럼
온몸이 일자로 곧게 펴져있어야 합니다
위의 그림 처럼 상채가 뒤로 재끼면서
동작을 취하는 영상이 있는데
잘못된 자세 입니다
케틀벨이 자신에게 맞지 않는
무거운 무게인데 억지로 올리려고
상체 힘을 끌어다 쓰는 상황이거나
엉덩이를 과도하게 튕기면서
생겨나는 현상입니다
저런 자세의 문제는 2가지 인데
우선 상체의 힘을 끌어다 쓰기 때문에
운동 효과가 떨어진다는 것
두번째는 허리가 뒤로 꺽이는
과신전이 반복되면서 허리 부상이
생길 가능성이 있습니다
<코어근육을 활용해야 한다>
둔근의 움직임은 몸을 일자로 만드는
그 지점까지만 튕기고 스톱을 하셔야 합니다
이것을 하기 위해서는 둔근,복근,척추기립근
이 3가지 코어 근육에 힘을 줘야 합니다
케틀벨 스윙 영상을 보시면
훗!,훗! 하는 바람 소리가 나는데요
숨을 짧고 강하게 뱉어서
복근에 힘이 들어가게 하는 테크닉 입니다
지금 훗! 하면서 짧게 숨을 뱉어보시면
복근에 힘이 순간적으로 들어가는 것을
아실 수 있을 겁니다
이런식으로 둔근의 힘으로 스윙을 하되
몸에 힘을줘서 일자가 되는 지점에서
정확히 멈추서야 합니다
<상하 운동을 해서는 안된다>
다시 움짤을 보시면 엉덩이의 높낮이가
거의 변하지 않는 것을 알 수 있습니다
엉덩이는 기본적으로 앞,뒤
수평 운동만 해야 합니다
그런데 스윙 동작을 크게 하려고
무릎을 과도하게 굽혀서
스쿼트 하듯이 하는 경우가 있는데
이 경우 일단 하체는 허벅지 운동이 되며
튕기는 힘이 부족해서 상체에서
힘을 끌어다쓰게 됩니다
이런 점에 유의하면서
해보시면 큰 효과를 얻을 수 있는
좋은 운동입니다